Ontspanningsoefeningen voor thuis

In de haast en snelheid van de dag sta je steeds aan en ben je alert, net als stokstaartjes, de beestjes die leven in het zuiden van Afrika en in staat van paraatheid de omgeving verkennen op gevaar. Zij hebben ‘ogen op steeltjes’. In de woestijn lossen de stokstaartje elkaar af om voldoende rust te nemen. Jij vindt dit lastiger en gaat maar door. Je leeft alsof er voortdurend bedreiging is. Deze oefeningen zorgen ervoor dat we even ‘uit’ staan en kunnen herstellen van stress.

1. Buikademhaling 3x per dag 3 tot 10 minuten

• Stel je voor dat er een ballon in je onderbuik zit die opzwelt bij de inademing en kleiner wordt bij de uitademing. Leg je handen op je buik en beweeg mee tijdens het ademen.

• Je ademt in via de neus (5 tellen) en ademt uit via je mond alsof je door een rietje blaast (7 tellen.). Wanneer je het gevoel krijgt naar adem te moeten happen neem dan de tijd om steeds langzamer te ademen, in jouw eigen tempo.

• Neem een leuke herinnering in gedachte of denk aan de mensen die je liefhebt, waarbij jij je veilig voelt en waar je dankbaar voor bent. Ook kun je in gedachten een woord zeggen die voor jou van waarde is en een positief gevoel bij je opwekt, zoals rust of vertrouwen. Deze verbeeldingsoefeningen helpen om een diepe en rustige ademhaling te creëren. Je gedachten sturen je gevoel en je lichamelijke reactie.

• Doe dit op vaste tijdstippen, net als dat je 3x per dag vaste momenten hebt om te eten.

2. Lichamelijk aanraking en sociale contacten
Maak lichamelijk contact zoals je huisdier aaien op je schoot, samen met je partner op de bank zitten en elkaars hand vasthouden of strelen, seksuele intimiteit, elkaar masseren of knuffelen met je kinderen. Daarnaast geeft het samenzijn met mensen waarbij jij je prettig voelt verbinding. Je maakt hormonen aan zoals oxytocine en endorfine wat je een gevoel geeft van veiligheid, kalmte en geluk.

3. Beweging
Een dagelijkse wandeling, een rondje fietsen of het beoefenen van een sport. De spanning die zich heeft opgebouwd in je lichaam kun je voor een deel ontladen door in beweging te komen. En tijdens en na het sporten maakt je lichaam neurotransmitters aan zoals serotonine en dopamine en de hoeveelheid stresshormonen zoals cortisol wordt verminderd. Serotonine zorgt er voor dat je kalmeert en dopamine geeft een voldaan en tevreden gevoel.

Beweeg en sport het liefst in de natuur, die geeft je mentaal welbevinden nog meer een boost. Dit alles zorgt ervoor dat je ook nog eens beter slaapt. Doe dit op vaste momenten. Door er een gewoonte van te maken is het makkelijker om vol te houden.

Maar pas op! Als je chronische stress ervaart kom gedoseerd in beweging op een manier die bij jou past. Blijf binnen je actieradius. Vraag je te veel van je lijf door toch een sportief tandje bij te zetten, en sport je meer en intensiever dan je gewend bent, dan schiet jouw adrenalineniveau omhoog wat voor nog meer onrust zorgt.

Als je herstellende bent van een burn-out raad ik je aan een sportarts, fysiotherapeut of gecertificeerde deskundige te raadplegen voor meer informatie en de juiste begeleiding.

4. In de vertraging / mindfulness
Vaak zijn we geneigd om bij het uitvoeren van de dagelijkse activiteiten in de overdrive te gaan. Vooral als we deze handelingen vaak en regelmatig uitvoeren doen we ze snel en vaak onbewust. Dat maakt je onrustig en je kunt je opgejaagd voelen. Ook schieten onze gedachten overal heen: ‘wat gaan we eten vandaag?’, ‘hoe laat heb ik de tandartsafspraak morgen?’. Door rust en focus te creëren in je routinematige handelingen blijf je meer in het moment en krijgen piekergedachtes minder kans. De volgende oefeningen helpen je hierbij:

• Train je ‘aandachtsspier’ door je zintuigen scherper te maken
  Natuurlijk hebben we geen aandachtsspier. Maar net als het trainen en sterker maken van je buikspieren kun je je aandacht trainen door al je zintuigen meer bewust aan te zetten tijdens dagelijks terugkerende activiteiten.
  
  Bij het wakker worden: voel het kuiltje van de matras waarin je ligt, voel de warmte en zwaarte van je dekbed, hoor de vogeltjes buiten fluiten en het ruisen van de wind.
  
  Tijdens het douchen: voel de waterstralen op je lichaam, voel de warmte, ruik de geur van de shampoo, voel de zachtheid en het schuim als jij je haren en hoofdhuid masseert.
  
  Tijdens het eten: kauw bewust. Wat proef je? Wat ruik je? Hoe is de textuur?
  
  Tijdens het wandelen: neem waar wat er om je heen gebeurt, verwonder je als een kind: ruik de buitenlucht, voel de kou of de warmte van de zon, luister naar het fluiten van de vogels, verwonder je over de mooie kleuren van de herfstbladeren of de bloemen die in bloei staan, blijf eens stilstaan en kijk naar de insecten, bewonder de takken van de oeroude boom, observeer hoe het licht verandert, neem een andere route.
  

• Verdubbel je tijd
  Je komt nog meer in de vertraging door routinematig lichamelijke handelingen kalm en bedachtzaam uit te voeren. Naast het bewust aanzetten van al je zintuigen. Blijf hierbij diep en bewust doorademen. Tijdens het tandenpoetsen, snijden van groente, het wassen van je haren, het stofzuigen.

Tip: herken je dit? Dat je tijdens de ochtendspits veel stress ervaart omdat je kinderen naar school moeten en jij aan het werk, en jij blijkbaar de enige bent in het gezelschap die de tijd in de gaten houdt? Waardoor je steeds harder het keukendeurtje en de besteklade dichtslaat? Probeer dan juist handelingen als het aankleden, smeren van brood, het sluiten van de besteklade en het dichtmaken van de rits zo kalm en onverstoord mogelijk te doen. Jij wordt er rustiger van, en jouw kinderen ook. Want zij gaan mee in jouw energie. Het is best lastig om niet in je normale snelle tempo te schieten, maar je zult merken dat juist door het tegenovergestelde te doen je de kinderen meekrijgt, je efficiënter handelt en je in alle rust toch op tijd vertrekt.

5. Emoties uiten m.b.v. muziek
Kies thuis een moment waarop je alleen bent. Luister naar een lied die bij jou een emotie triggert zoals verdriet of boosheid. Dit lied roept bij jou een bepaalde herinnering of betekenis op. Door te huilen of je boosheid te uiten verminder je de spanning in je lichaam. Ga op een kussen slaan, krijsen of stampvoeten.

6. Waar word jij blij en rustig van?
Jouw energiebronnen hoeven niet perse grote ‘dingen’ te zijn. Juist de gewone kleine momenten en activiteiten kunnen jou een energieboost geven. Zoals op zondagmorgen de krant lezen met een kopje koffie, een wijntje op een terras, klussen in huis of taarten bakken.

Wat deed je graag als kind? Waar lagen je interesses? Wat deed je wanneer de wereld om je heen leek te zijn verdwenen? Pak dit weer op, bijvoorbeeld tekenen, schilderen, lezen, sporten, etc.

7. Dagdromen en lummelen
Ga met je kopje koffie op de bank zitten en neem de tijd om een beetje te dagdromen of naar buiten te staren. Even geen radio, TV, social media of mobiele telefoon. Ga op prikkel-dieet; vermijd alle prikkels zo veel mogelijk.

Oogbadje
Sluit eventueel daarbij je ogen en ga heel bewust de spieren rondom je ogen en in je voorhoofd ontspannen zodat de knijp- en fronsrimpeltjes verzachten en het lijkt alsof je oogleden heel zwaar aanvoelen, alsof ze niet meer open willen. Blijf een paar minuten zo zitten. Als het prettig voelt kan je ook nog je handen als kommetjes om je ogen leggen. Merk bij het openen van je ogen de zachtheid, hoe je wat dromerig de omgeving waarneemt en de geluiden en beelden verder weg minder hard binnenkomen. Merk hoeveel meer rust je ervaart.

En gun jezelf een middagje lummelen; lekker nietsdoen of een beetje aanrommelen in huis.

Meer tips & tricks lezen over verschillende thema's? Deze vind je hier...